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《The Willpower Instinct》教给我们:要自律,也要学会放过自己

这几年读过的书中,对我最有帮助的一本是 3 年多前读的 The Willpower Instinct。通过它我认识了大脑的工作方式,提升了自控力,也学会了放过自己。

The Willpower Instinct 的作者是斯坦福大学教授 Kelly McGonigal。这本书语言简单甚至还有些有趣,其中穿插了一些实验和她在工作生活中的例子,把心理学讲得很轻松易懂,也很容易学以致用。

1 月晨读原版书 Mini Habits,我又想到了这本书,两本书组合使用效果极佳。重新读一读 The Willpower Instinct、翻翻自己之前的笔记,依然很有收获。下面是我之前写的笔记,重新编辑了下,也分享给你。

《The Willpower Instinct》教给我们:要自律,也要学会放过自己

1. 什么是 Willpower?

Willpower 就是「自控能力」(self-control),它是我们原始的需求:我们要活下去就要和别人合作,这就免不了要抑制自己的欲望。

有了这个原始的需求,我们的大脑开始进化,原本控制我们身体动作的 prefrontal cortex 变大变强,解锁了新技能:controlling what you pay attention to, what you think about, even how you feel. 因此 willpower 也成了一种本能,我们都已经拥有。

2. Willpower 有什么特点?对我们有什么启发?

 Willpower 是耗能大户,身体能量不充足的时候,大脑为了保护我们会把它调成节能模式或者直接把它关掉。社会心理学家 Roy Baumeister 通过 The Radish Experiment 实验发现:willpower 就像肌肉一样,过度使用就会疲劳,长期锻炼就会增强。

有没有发现我们在专注做一件事之后,情绪容易失控,容易冲动消费?为什么即使不需要工作、没那么饿,我们总是熬夜、吃夜宵?这都是因为我们在前期消耗了太多 willpower。

我们了解到这个事实之后可以做出的一个应对措施是:要事为先。每天早上起来把今天要做的事情罗列一下,然后按照重要程度安排顺序,这样的话可以帮助我们把自己的 willpower 用在刀刃上。

3. 既然我们的大脑中有自控力,为什么我们还总是失控?

因为很多时候我们不知道自己在干什么。不知道自己做了什么样的决定,为什么做这个决定。是 self-awareness 出了问题,没有自我意识,大脑就开启默认的任性模式,怎么容易怎么来。再加上现代社会的各种刺激,我们更容易屈服于诱惑。

另外,让我们失控的是压力

Stress is the enemy of willpower. The biology of stress and the biology of self-control are simply incompatible.

压力越大,HRV(心跳变异率)越低,这时 sympathetic nervous system 就半路杀出助纣为虐,让我们更容易冲动。反之,压力越小,越从容淡定,更有理智来控制自己。

《The Willpower Instinct》教给我们:要自律,也要学会放过自己

4.如何提升 willpower?

世界充满诱惑、嘈杂、压力,我们太容易遭受诱惑和分心,总是处于亚健康、高压力状态,一点也不奇怪为什么我们总是意志消沉缺乏恒心。

保持健康是最好的方法其实很简单:吃好喝好玩好,别熬夜,多锻炼,保持好心情。”Your mind is important, but your body also needs to get on board”

具体来说:

  • 1)Excercise 

运动可以帮助我们抵制欲望,缓解压力,并且通过身体的运动”enhances the biology of self-control by increase baseline heart rate variability and training the brain.”

也就是说运动的好处除了健身强体,还有增强脑力提升自控力的功效。

运动的时间没有规定,不过有研究表明每天五分钟的效果会比几个小时要好(强烈推荐任天堂的健身游戏《健身环大冒险》!)。运动的项目也没有规定,自己喜欢什么就去做什么,哪怕是打扫房间逛街遛狗都可以。

Anything above and beyond the typical sedentary lifestyle will improve your willpower reserve.

《The Willpower Instinct》教给我们:要自律,也要学会放过自己
  • 2)Sleep

熬夜、睡眠不足的危害我们已经听了很多,除了对身体的伤害外,睡眠不充足也会消耗我们的 willpower,让我们更加容易屈服于诱惑,处于焦虑状态无法自拔。

好好睡觉吧,一定不要熬夜。如果你的睡眠一直都不充足,是时候调整一下了,从这个小习惯出发,会有意想不到的变化呢。

  • 3)别跟自己过不去

我们要改变一个习惯,并不需要一开始就制定一个多么宏远的计划。更实际可行的方法是从小事做起,一步步做起。那抽烟来说,让一个烟瘾极大的人一下子一根烟也不抽是一种极度的折磨(因为它耗费极大的能量),而且往往会适得其反坚持不下来。

我们每一次说 No 都是对自己 willpower 的一次锻炼。从迷你 no 开始锻炼我们的 mini willpower,最后就能养成 mini habits。

When you’re trying to make a big change or transform an old habit, look for a small way to practice self-control that strengthens your willpower, but doesn’t overwhelm it completely.

拿我们英语学习来说,越焦虑你就越学不好。焦虑意味着你更容易失控,大脑需要消耗多倍的能量让你自己自控,你会学的很辛苦但是结果并不好。越焦虑就要越踏实,把目标分解,专注于当下的每一刻。

由于自控会消耗很多能量,我们如果把自己管的太死,太“跟自己过不去”会得不偿失。自控太猛、过于自律也会吃不消:

Too much willpower can actually be bad for your health.

Just like some stress is necessary for a happy and productive life, some self-control is needed. But just like living under chronic stress is unhealthy, trying to control every aspect of your thoughts, emotions, and behavior is a toxic strategy. It is too big a burden for your biology.

《The Willpower Instinct》教给我们:要自律,也要学会放过自己

别对自己那么狠,凡事要有一个过程,不要急于求成给自己那么大压力。了解自己,约束自己的同时也要学会原谅自己。养精蓄锐,让自己有足够的能量来面对压力,应付挫折,这样 willpower 才会愿意祝我们一臂之力。

When our willpower overwhelm us, it’s tempting to assign the blame to who we are: weak, lazy, willpowerless wimps. But more often than not, our brains and bodies are simply in the wrong state for self-control.

原创文章,作者:David,如若转载,请注明出处:https://www.english666.cn/zhishi/the-willpower-instinct.html

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